Dimineața e primul tău antrenament.Ia-o pas cu pas.

05:30, trezirea

Lumina aprinsă, telefonul departe

Nu contează dacă te trezești la 05:30 sau la 06:45: important e să fie aceeași oră și în weekend, plus sau minus o jumătate de oră. Aprinde lumina puternică, deschide geamul și amână notificările măcar 20 de minute.

• Alarma în altă cameră, nu lângă pernă
• Un pahar mare cu apă pregătit de seara
• Hainele de alergare puse pe scaun

Cum te trezești mai devreme fără să rămâi obosit toată ziua6 min, Rutine de dimineață

05:45, primele 15 minute

Apă, aer și trei rânduri în jurnal

O rutină care rezistă nu începe cu o oră de sport, ci cu un gest atât de mic încât nu ai cum să-l ratezi: un pahar de apă, câteva respirații lente la geam, trei rânduri în care îți scrii planul zilei. Pe acest „ancoraj” construiești restul.

Rutina de dimineață de 30 de minute care chiar rezistă7 min, Rutine de dimineață

06:00, mobilitate

Zece minute care îți deblochează șoldurile

Corpul iese din somn rigid. Un circuit scurt pentru glezne, șolduri, coloana toracică și umeri face primii kilometri mai fluizi și reduce senzația de „picioare de lemn”. Fără întinderi statice lungi înainte de alergare.

Mobilitate de dimineață în 10 minute: circuitul pentru tot corpul5 min, Mișcare și refacereCum previi accidentările la alergare: sfaturile unui kinetoterapeut6 min, Mișcare și refacere

06:15, stabilește ritmul

Cât de repede alergi azi?

Ritmul se măsoară în minute pe kilometru. Pentru alergările ușoare, pornește de la un ritm cu 60–90 de secunde mai lent decât cel de concurs. Calculatorul de mai jos îți dă ritmul, viteza și timpii de trecere pentru fiecare kilometru, inclusiv în sens invers.

Ritmul potrivit la alergare: cât de repede înseamnă „ușor”?6 min, Alergare

06:30, pe traseu

Alergarea: ușor, vizibil, cu cap

Majoritatea kilometrilor tăi trebuie să fie ușori, în ritmul în care poți vorbi. Pe străzi alege trasee bine luminate, poartă ceva reflectorizant până se luminează complet și traversează doar pe la treceri, chiar dacă semaforul pare „inutil” la ora asta.

Primul tău 5K: plan de 8 săptămâni pentru începători6 min, AlergareAlergare în siguranță prin oraș: vizibilitate, trafic și bun-simț6 min, Alergare

07:15, revenire

Cinci minute de mers și respirație

Nu te opri brusc la ușa blocului. Mergi cinci minute, lasă pulsul să coboare, apoi fă câteva exerciții ușoare pentru gambe și șolduri. E momentul în care previi o bună parte din micile dureri care apar după a treia săptămână de antrenament.

Cum previi accidentările la alergare: sfaturile unui kinetoterapeut6 min, Mișcare și refacere

07:30, micul dejun

Carbohidrați, proteine, ceva proaspăt

După o alergare ușoară, un mic dejun normal e suficient: ovăz sau pâine integrală, iaurt sau ouă, un fruct. Dacă alergi mai mult de o oră sau intens, contează și ce mănânci înainte, și cât de repede refaci rezervele după.

Mic dejun înainte de antrenament: ce mănânci și când6 min, Rutine de dimineață

08:00, forța

Douăzeci de minute, de două ori pe săptămână

Alergătorii care fac forță se accidentează mai rar. Nu ai nevoie de sală: genuflexiuni, fandări, punte pentru fesieri, ridicări pe vârfuri și planșe, în zilele fără alergare sau după o tură scurtă.

Antrenament de forță pentru alergători: 20 de minute, acasă5 min, Mișcare și refacere

08:30, notează progresul

Bifa care ține obiceiul în viață

Un calendar cu bife, o aplicație simplă sau un caiet: notează ce ai făcut, cum te-ai simțit pe o scară de la 1 la 10 și cât ai dormit. După patru săptămâni vei vedea tipare pe care nu le observi de la o zi la alta.

Rutina de dimineață de 30 de minute care chiar rezistă7 min, Rutine de dimineațăCum te trezești mai devreme fără să rămâi obosit toată ziua6 min, Rutine de dimineață