Primul tău 5K: plan de 8 săptămâni pentru începători
De la zero la 30 de minute de alergare continuă, în trei ieșiri pe săptămână. Un plan testat cu grupurile noastre de începători din Cluj.
Cinci kilometri este distanța perfectă pentru un prim obiectiv: suficient de lungă încât să simți că ai realizat ceva, suficient de scurtă încât să o poți pregăti în două luni, cu trei ieșiri pe săptămână. Planul de mai jos pornește de la alternarea mersului cu alergarea și l-am folosit în ultimii ani cu sute de începători care veneau la ieșirile noastre de sâmbătă dimineața.
Înainte de prima ieșire
Dacă ai peste 40 de ani și nu ai mai făcut sport de mult, dacă ai afecțiuni cardiace, hipertensiune, diabet sau dureri articulare, discută mai întâi cu medicul de familie. Nu e o formalitate: un control simplu te poate scuti de probleme și îți dă liniștea de a te concentra pe antrenament.
Echipamentul minim: o pereche de pantofi de alergare comozi, în care ai spațiu de un deget în fața degetului mare, și haine în care nu ți-e nici frig, nici cald după primele zece minute. Nu ai nevoie de ceas GPS; un cronometru pe telefon este suficient. Alege un traseu plat, cât mai puțin aglomerat. În Cluj, aleea de pe malul Someșului, Parcul Central sau zona Iulius Parc sunt variante bune pentru început.
Principiile planului
Trei ieșiri pe săptămână, niciodată în zile consecutive. Ziua de pauză dintre antrenamente este momentul în care corpul se adaptează. Luni, miercuri și sâmbătă sau marți, joi și duminică funcționează bine.
Ritm de conversație. Toată alergarea din acest plan se face într-un ritm în care poți rosti propoziții întregi. Dacă gâfâi, încetinește, chiar dacă asta înseamnă că „alergi” aproape la fel de repede ca un om care merge vioi. Este perfect normal la început.
Fiecare ieșire începe cu cinci minute de mers vioi și se termină cu cinci minute de mers. Timpii din tabel se referă doar la partea principală.
Planul săptămână cu săptămână
| Săpt. | Antrenament | Timp de alergare |
|---|---|---|
| 1 | 8 repetări: 1 min alergare + 2 min mers | 8 min |
| 2 | 6 repetări: 2 min alergare + 2 min mers | 12 min |
| 3 | 5 repetări: 3 min alergare + 1,5 min mers | 15 min |
| 4 | 4 repetări: 5 min alergare + 2 min mers | 20 min |
| 5 | 3 repetări: 8 min alergare + 2 min mers | 24 min |
| 6 | 2 repetări: 12 min alergare + 2 min mers | 24 min |
| 7 | 20 min alergare continuă, apoi 25 min la a treia ieșire | 20–25 min |
| 8 | 25–30 min alergare continuă; la final, testul de 5 km | 30 min |
Săptămâna 5 este de obicei cea mai grea psihologic, pentru că treci de la repetări scurte la bucăți de opt minute. Săptămâna 6 are același timp total, dar în bucăți mai lungi: nu te grăbi să o sari. În săptămâna 8, cei mai mulți începători parcurg 5 km în 30–40 de minute. Oricare ar fi timpul tău, este un rezultat excelent.
Dureri normale și dureri care nu sunt normale
O senzație de oboseală musculară în coapse și gambe, care apare a doua zi și dispare în 48 de ore, este normală, mai ales în primele săptămâni. La fel, o ușoară jenă care dispare după primele minute de alergare.
Nu sunt normale: durerea ascuțită, localizată într-un punct (de exemplu pe tibie sau pe partea exterioară a genunchiului), durerea care crește pe măsură ce alergi, șchiopătatul sau umflătura. În aceste situații, oprește-te, ia câteva zile de pauză de la alergare și, dacă nu se ameliorează, cere sfatul unui medic sau kinetoterapeut. Ghidul nostru despre prevenirea accidentărilor intră în detalii.
Ziua testului sau a primului concurs
Pentru finalul planului, ai două variante: un test pe propriul traseu, măsurat cu o aplicație, sau un concurs popular de 5 km. În Cluj și în împrejurimi sunt mai multe astfel de evenimente pe an, iar atmosfera de la start face mult mai ușori ultimii kilometri. Înscrie-te din timp, ca să ai o dată fixă în calendar.
- Nimic nou în ziua cursei: aceiași pantofi, aceleași haine, același mic dejun
- Ajungi cu 45 de minute înainte, ca să ai timp de toaletă și încălzire
- Pleci mai lent decât îți vine; primul kilometru e cel mai înșelător
- Bei apă după cursă și mănânci ceva în prima oră
- Scrii în jurnal timpul și cum te-ai simțit
Ce urmează după primul 5K
Ai două direcții sănătoase. Prima: păstrezi distanța și lucrezi la consecvență, adică trei alergări ușoare pe săptămână, de 30–40 de minute, timp de încă două luni. A doua: îți propui 10 km, crescând treptat alergarea cea mai lungă a săptămânii cu câte cinci minute. În ambele cazuri, adaugă două sesiuni scurte de forță pe săptămână și nu crește volumul total cu mai mult de 10–15% de la o săptămână la alta.
Ce nu recomandăm: să treci direct la antrenamente de viteză pentru „a scoate un timp mai bun”. Primele șase luni de alergare construiesc tendoane, ligamente și oase mai rezistente, iar acestea se adaptează mai încet decât inima și plămânii. Folosește calculatorul de ritm pentru a vedea ce ritm corespunde timpului tău, dar lasă viteza să vină de la sine.
Întrebări frecvente
Ce fac dacă ratez un antrenament?
Continuă de unde ai rămas. Dacă ai lipsit mai mult de o săptămână, întoarce-te o săptămână înapoi în plan.
Pot alerga în fiecare zi ca să termin mai repede?
Nu recomandăm la început. Zilele de pauză sunt necesare pentru adaptarea tendoanelor și a oaselor. În zilele libere poți merge pe jos, pe bicicletă sau face mobilitate.
Cât de repede ar trebui să alerg?
Suficient de încet încât să poți vorbi în propoziții întregi. Pentru mulți începători asta înseamnă un ritm între 7:00 și 9:00 minute pe kilometru, și este perfect în regulă.
Am nevoie de pantofi scumpi?
Nu. Ai nevoie de pantofi de alergare comozi, pe măsura ta. Un model de gamă medie, încercat în magazin cu șosetele de alergare, este suficient pentru primii ani.
Informațiile au caracter educativ. Dacă ai o afecțiune cardiacă, respiratorie, metabolică sau o accidentare, discută planul cu medicul tău înainte de a crește efortul.
